定的戒煙決心一次次被“再吸最后一支”的放縱所摧毀，“戒煙”和“復(fù)吸”也像一對(duì)孿生兄弟一樣在煙民的生活中如影隨形。如何讓戒煙的心和行動(dòng)不再動(dòng)搖，專家給出了堅(jiān)持下去的5個(gè)步驟。

受訪專家：北京市呼吸疾病研究所流行病研究室主任、北京朝陽(yáng)醫(yī)院世界煙草健康協(xié)作中心主任　肖 丹

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心控?zé)熮k公室副主任、研究員　姜 垣

一、寫下1份承諾  向戒煙發(fā)起沖擊

戒煙是一場(chǎng)苦戰(zhàn)，如果只是“試試看”，十有八九會(huì)失敗。因此，開(kāi)始戒煙之前，要周密“備戰(zhàn)”。不妨從制定一份“戒煙承諾書(shū)”開(kāi)始。

　　找出吸煙真正原因。每個(gè)煙民都有促使自己吸煙的原因，有的出于社交需要，有的是從小染上壞習(xí)慣，有的為減輕心理壓力，有的是追求時(shí)髦……想清楚吸煙的真正原因，就可以有針對(duì)性地想辦法。

　　列出利弊清單。開(kāi)始戒煙之前，可以主動(dòng)列出吸煙的“好處”和壞處、戒煙的“壞處”和好處等，越具體越好，并且保存下來(lái)，或者貼在醒目的位置。這樣可以幫助自己認(rèn)清矛盾，做出決定，增加戒煙愿望，以后遇到困難時(shí)激勵(lì)自己。

　　記錄一周吸煙情況。做個(gè)記錄表，詳細(xì)觀察自己一周的吸煙情況，包括什么時(shí)間、地點(diǎn)、和誰(shuí)在一起吸煙，當(dāng)時(shí)的心情以及對(duì)這支煙的渴求。這將幫助你了解自己的吸煙習(xí)慣和對(duì)每支煙的需求程度，從而認(rèn)識(shí)到哪些煙容易避免，哪些需要很大努力。

　　開(kāi)戒煙“發(fā)布會(huì)”。不少煙民怕戒煙失敗被人取笑，不敢公開(kāi)宣告自己要戒煙，結(jié)果陷入了孤軍作戰(zhàn)的境地。事實(shí)上，可以事先向大家打個(gè)招呼，告訴他們你從哪天開(kāi)始戒煙，并提醒周圍的人，你戒煙也是為了大家的健康，希望他們多鼓勵(lì)和支持。

　　做好上述準(zhǔn)備，你就可以將包含自己的姓名、戒煙時(shí)間、原因、承諾人和見(jiàn)證人簽名在內(nèi)的“承諾書(shū)”保存或張貼起來(lái)，扔掉所有的煙草產(chǎn)品和吸煙用具，正式和煙草說(shuō)“拜拜”了。▲

二、熬過(guò)2周痛苦　試試“戒煙四招”

　　在很多煙民眼里，小小的卷煙就像耳鬢廝磨的情人，離開(kāi)了它就會(huì)像失戀一般痛苦。特別是在戒煙開(kāi)始的1—3周，沒(méi)有毅力和挑戰(zhàn)精神很難堅(jiān)持。此時(shí)，你需要每天寫點(diǎn)“心情留言”，給自己一些驚喜和成就感，幫助自己忘掉煙。

　　戒煙第一天，慶祝自己勇敢地邁出第一步！可以找點(diǎn)有意思的事情做，比如看電影、打籃球等，讓自己意識(shí)到“沒(méi)有煙，生活照樣精彩”。接下來(lái)的幾天，心態(tài)放輕松一些，別給自己太大壓力，同時(shí)不斷為自己的堅(jiān)持喝彩！當(dāng)煙癮來(lái)襲時(shí)，趕緊試試“戒煙四招”：深呼吸15次、喝杯冷水、擴(kuò)胸伸懶腰、刷牙洗臉，或者找人聊聊天，嚼點(diǎn)小黃瓜、口香糖等。而身體出現(xiàn)呵欠連連、精神不濟(jì)等“戒斷癥狀”時(shí)，適當(dāng)鍛煉一下，通過(guò)運(yùn)動(dòng)釋放“快樂(lè)荷爾蒙”，對(duì)抗煙癮。

　　到了第五、六天的時(shí)候，祝賀你，身體已經(jīng)慢慢從吸煙的習(xí)慣中脫離，馬上就要熬過(guò)最糟糕的“第一周”了！此時(shí)可以“犒勞”一下自己，比如逛街買個(gè)小禮物、請(qǐng)自己吃一頓等，增加動(dòng)力；也可以邀請(qǐng)親朋好友一起去戶外爬爬山、泡個(gè)溫泉等。

經(jīng)過(guò)一周的考驗(yàn)，戒煙第二周時(shí)，你的身體已經(jīng)在逐漸恢復(fù)。此時(shí)，最重要的原則是要繼續(xù)努力、不能放棄�？梢詮�(fù)習(xí)一下克服煙癮的策略、回想自己戒煙的理由，不斷強(qiáng)化心理斗志。同時(shí)要及時(shí)給自己“掌聲”，并提醒自己提高警覺(jué)，“一口煙都不能吸”，朝最后的勝利前進(jìn)。▲

三、找到3個(gè)幫手：家人、榜樣、醫(yī)生

　　提到戒煙，多數(shù)煙民的第一感覺(jué)是“望而生畏”。“小貓爪子撓心”般的欲望、眼淚呵欠不斷的尷尬模樣，讓很多老煙民“放不下面子”。戒煙，單憑自己的力量是不夠的，還需要得到多方支持。

　　第一，家人要起到“監(jiān)督員”的作用。家人可為吸煙者創(chuàng)造無(wú)煙的家庭環(huán)境，表明自己很為他的吸煙問(wèn)題擔(dān)心，必要時(shí)用些吸煙危害健康的事例警戒他們。另外，家人應(yīng)積極配合醫(yī)生的治療，督促吸煙者用藥、監(jiān)督他們的吸煙行為、保證他們飲食均衡、鼓勵(lì)其鍛煉等。

　　第二，向成功戒煙者取經(jīng)。也許你的“戒煙”和“復(fù)吸”，讓家人失去動(dòng)力，甚至厭倦。此時(shí)，找一位朋友聊聊可能效果更好，特別是那些剛剛成功戒煙的朋友。他們的話對(duì)戒煙者來(lái)說(shuō)通常很有說(shuō)服力，比如匈牙利有一位成功戒煙的教師伊麗莎白就用“孩子們長(zhǎng)大后，我怎么一邊自己吸煙，一邊禁止他們吸煙”的切身體會(huì)，感染了很多人。

　　第三，為了獲得正確、專業(yè)的戒煙知識(shí)和治療手段，借助醫(yī)生的專業(yè)力量必不可少。建議吸煙者到有戒煙門診的醫(yī)院尋求戒煙專業(yè)醫(yī)生的幫助，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用合適的戒煙藥物。目前我國(guó)已有數(shù)百家戒煙門診，多分布在大型三甲醫(yī)院，如果想詳細(xì)查詢，可咨詢?nèi)珖?guó)戒煙熱線：400-888-5531。▲

四、拒絕4種誘惑　尤其遠(yuǎn)離聚會(huì)和應(yīng)酬 

　　不少煙民紛紛感嘆，不是自己不想戒煙，而是“身不由己”。朋友見(jiàn)面遞的煙不好拒絕，客戶談事遞的煙不能拒絕，別人送到家里的煙不抽可惜……就算痛下決心，看到別人吸煙，心里還是癢癢。

　　抵抗誘惑，是戒煙過(guò)程中非常艱難的一關(guān)。對(duì)此，吸煙者應(yīng)首先深刻認(rèn)識(shí)到吸煙對(duì)健康的危害，不斷強(qiáng)化“早戒比晚戒好，戒比不戒好”的意識(shí)，堅(jiān)定戒煙決心。必要時(shí)可以把身邊的煙民朋友“拉”進(jìn)來(lái)一起戒煙，互相監(jiān)督和鼓勵(lì)。

　　其次，戒煙過(guò)程中應(yīng)盡量避免與煙民接觸，少去或不去容易吸煙的場(chǎng)所，比如酒吧、KTV等。戒煙初期最好少參加應(yīng)酬，盡量婉拒各種聚會(huì)。同時(shí)選擇一個(gè)相對(duì)“隔離”的日期作為“戒煙日”開(kāi)始，而不是春節(jié)、放假等聚會(huì)繁多的時(shí)候。

　　最后，面對(duì)“誘惑”時(shí)，應(yīng)明確表示自己正在戒煙，堅(jiān)決拒絕別人遞的煙。如果不能做到，可找個(gè)理由推脫，比如去洗手間、到門口接人等，立刻離開(kāi)。一般煙癮發(fā)作只有幾分鐘，堅(jiān)持過(guò)去就是勝利。

此外，戒煙期間可以有意識(shí)地營(yíng)造一個(gè)“無(wú)煙環(huán)境”，比如將煙盒、煙灰缸等與煙草有關(guān)的物品全部扔掉，叮囑其他人不要在自己面前吸煙，在過(guò)去總是吸煙的地方和場(chǎng)合放置一些警示牌，如“起床時(shí)不要吸煙”、“飯后不要吸煙”等。▲

五、克服5大難關(guān)  轉(zhuǎn)移注意，控制“心癮”

　　每年都會(huì)有大量煙民嘗試戒煙，可開(kāi)始戒煙后，血液中尼古丁濃度減低，加上心理和行為上的習(xí)慣，會(huì)出現(xiàn)渴望吸煙、頭暈?zāi)垦�、注意力不能集中，甚至抑郁、焦慮等種種不適。

　　其實(shí)，“戒斷癥狀”并沒(méi)有想象中那么可怕。一般而言，這些癥狀在戒煙2—3周后可迅速消失，而且身體會(huì)感覺(jué)比以前更輕松，充滿活力。一些簡(jiǎn)單的應(yīng)對(duì)措施，也能幫你克服難關(guān)。

　　“非�？释�吸煙”：當(dāng)強(qiáng)烈的煙癮沖擊你時(shí)，最好馬上分散注意力，同時(shí)用飲水喝茶，或咀嚼干海藻、無(wú)糖口香糖等替代行為進(jìn)行緩解。“心情煩躁、易激惹”：此時(shí)可以慢慢深呼吸，讓緊張的肌肉逐漸松弛，或者外出散散步等。“不能集中注意力”：戒煙初期，可以適當(dāng)減少工作負(fù)擔(dān)1周，以便釋放壓力。“睡不著覺(jué)”：注意避免喝含咖啡因的飲料，睡前用溫水泡個(gè)澡，做會(huì)兒伸展運(yùn)動(dòng)。對(duì)于頭疼、便秘、食欲或體重增加等身體上的不適，則要注意規(guī)律飲食起居，大量喝水、多吃些蔬菜水果等替代，而不是巧克力、糕點(diǎn)等高熱量零食。

　　總之，“珍惜生命，遠(yuǎn)離煙草”，戒煙，就是增加我們“健康的生命年數(shù)”。只要做到“拒絕任何一支煙”，就一定能早日成功抵達(dá)戒煙的彼岸。